牛奶、豆制品是不錯(cuò)的鈣源，不僅含鈣量高、吸收率也好。但是，有的兒童無論吃了多少含鈣量高的食物、補(bǔ)充多少鈣劑，但好像也并沒有效果。這是為什么？

補(bǔ)鈣，90%家長忽略的幾件小事？

一、避免與高膳食纖維同食

綠葉蔬菜如菠菜、小白菜的含鈣量很高，但鈣吸收率極差，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如前者。因?yàn)�，植物性食物有植酸、草酸、鞣酸等成分，它們和鈣結(jié)合后，形成難溶性的復(fù)合物，減少了鈣的吸收。所以，不能作為優(yōu)質(zhì)鈣源來用。

其次，高膳食纖維的食物，因?yàn)闀?huì)和鈣發(fā)生一系列反應(yīng)，會(huì)影響鈣的吸收，應(yīng)避免同食。

二、補(bǔ)充維生素D

鈣需要鈣輸入蛋白，鈣結(jié)合蛋白，鈣轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白，鈣輸出蛋白等一系列蛋白的介導(dǎo)，才能被小腸吸收。這些蛋白都是維生素D產(chǎn)生的，如果沒有維生素D的參與，通常我們吃進(jìn)去的鈣只能吸收10%-15%左右，非常有限。

如果有充足的維生素D，可以將鈣吸收率提高3~4倍。

三、保證足夠的鈣攝入量

由于攝入的鈣不能被完全吸收，多余的鈣被排泄，因此要保證充足的鈣攝入量。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的AI：1歲~的鈣攝入量為600mg/日，4歲+為800mg/日，7歲~為800mg/日，11歲~為1000mg/日。

專家指出，補(bǔ)鈣主要是攝入和吸收。鈣攝入就是補(bǔ)多少鈣，鈣吸收是能被吸收多少，吸收的關(guān)鍵是體內(nèi)有沒有充足的維生素D？

補(bǔ)充維生素D的幾種方式？

一、曬太陽

90%的維生素D是通過曬太陽獲取，陽光的中波紫外線照射到人體裸露的皮膚上。皮膚里有一個(gè)成分叫7-脫氫膽固醇，它是維生素D合成的前體，可以在光照下然后轉(zhuǎn)化成為維生素D3，從而被人體吸收和利用。所以，多多戶外運(yùn)動(dòng)有利于維生素D形成。

二、口服維生素D

《中國兒童維生素D營養(yǎng)相關(guān)臨床問題實(shí)踐指南2022版》推薦：每日維生素D口服補(bǔ)充，當(dāng)依從性差時(shí)，可采取間斷大劑量維生素D補(bǔ)充。

三、食物

我們可以從食物里獲取的維生素D僅占生理需要量的10%左右，富含維D的食物有深海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油等等，但這些食物不符合我們大多數(shù)人日常的飲食結(jié)構(gòu)。

維生素D還適合多種人群補(bǔ)充。它不僅有經(jīng)典的骨骼效應(yīng)，如：促進(jìn)鈣吸收，促進(jìn)骨骼的礦化；它還有非常龐大的非骨骼效應(yīng)，比如：調(diào)節(jié)免疫功能，抗感染、抗腫瘤等功能，尤其在抗感染和調(diào)節(jié)免疫功能方面，維生素D有大量的臨床試驗(yàn)。維生素D可以有效的減少反復(fù)呼吸道感染的概率等等。

還有哪些人需要補(bǔ)充維生素D？

根據(jù)2016年國家疾控中心數(shù)據(jù)，86%的人群存在維生素D的缺乏和不足。通過檢測血清里25-羥基D（25-OH D）水平，可以判斷一個(gè)人是不是存在維生素D的缺乏。除了兒童青少年，三類人是缺乏維生素D重點(diǎn)群體，也需要常規(guī)補(bǔ)充。

一、孕產(chǎn)婦

這個(gè)時(shí)期孕婦對維生素D的需要量明顯增加，胎兒的維生素D，它完全就是依賴母親體內(nèi)維生素D的狀態(tài)。根據(jù)我們國家的973計(jì)劃，75%的孕婦都存在維生素D的缺乏。

二、絕經(jīng)期前后婦女

由于雌激素維持和促進(jìn)骨基質(zhì)代謝。絕經(jīng)之后，女性體內(nèi)雌激素水平的下降，骨量生成越來越少，破骨的吸收卻越來越多，導(dǎo)致該類女性骨密度逐年下降，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。研究顯示，我們國家40歲以上的女性骨質(zhì)疏松的患病率是同年齡組男性的4~5倍，所以在絕經(jīng)期到來之前，要注意維生素D，預(yù)防絕經(jīng)之后雌激素水平下降帶來的骨質(zhì)疏松問題。

三、老年人

上海營養(yǎng)科學(xué)研究所調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中老年人群維生素D的整體水平很低，93.6%老人存在維生素D缺乏。中老年人維生素D缺乏首當(dāng)其沖的危害，也是骨質(zhì)疏松，表現(xiàn)為：四肢無力、容易跌倒發(fā)生骨折。所以老年人也需要常規(guī)補(bǔ)鈣、補(bǔ)維生素D。

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