2025年元旦剛過(guò)完，本月底又到春節(jié)了，酒局飯局必不可少，減重的目標(biāo)又漸行漸遠(yuǎn)了~有的小伙伴就想著“過(guò)節(jié)敞開(kāi)吃，節(jié)后嚴(yán)格節(jié)食，爭(zhēng)取再減回來(lái)”殊不知，這樣的減重方式非常容易傷身，之前網(wǎng)上流傳著科學(xué)的減重方式“七分吃三分動(dòng)”，今天為小伙伴們講講如何科學(xué)減重。

怎么吃能夠科學(xué)減重？

首先，先要了解自己的基礎(chǔ)代謝，計(jì)算公式如下：

減少一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡，以140斤的體重為例，基礎(chǔ)代謝熱量約1450千卡，熱量消耗約2200千卡左右。

健康減重，合理控制飲食的前提下，每日飲食攝入熱量不宜低于基礎(chǔ)代謝熱量，一日的飲食最大熱量缺口約700到750千卡，每個(gè)月最多減脂不超過(guò)3公斤。

然后選擇食物的熱量和基礎(chǔ)代謝熱量一樣就可以了！下面就來(lái)看看在各種場(chǎng)景中，該怎么選擇飲食吧！

食物的選擇

第一類就是脂肪：初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、有機(jī)的牛油、牧場(chǎng)的黃油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄欖、堅(jiān)果、堅(jiān)果醬、奶酪；

第二類就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：蛋就隨便吃，野生魚(yú)類，三文魚(yú)、石斑魚(yú)、飛魚(yú)、鱒魚(yú)、沙丁魚(yú)，貝類、軟體動(dòng)物、蟹、蝦、牡蠣，然后肉類就是牛、羊、禽類，還有豬肉的瘦肉；

第三類就是新鮮蔬菜：那么綠葉蔬菜這都是沒(méi)問(wèn)題的，南瓜、茄子、筍瓜、葫蘆，低糖的水果，辣子，黃瓜、西紅柿、檸檬、酸橙、鱷梨，是可以吃的低糖水果。還可以有一些芥末醬、辣椒醬、西紅柿醬；

第四類碳水選擇：蕎麥，莜麥，大米，小米，藜麥，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鷹嘴豆泥，甜水果里邊要吃整果，漿果比較好，就是吃漿果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠蘿，要少吃；

蛋白質(zhì)真的有利于減脂，早餐就應(yīng)該減少碳水和脂肪的攝入，同時(shí)，增加蛋白質(zhì)的攝入

重點(diǎn)注意：早餐，午餐必須要有主食，尤其是女生，不然脫發(fā)禿頭，大姨媽不來(lái)會(huì)等著你！

減肥飲食禁忌

1.面類，粉類都不能吃，容易肥。

比如：食堂的包子，油條，大餅，餛飩之類的，因?yàn)槎际怯椭妓旌衔铩?/span>

2.所有含糖的飲料，都不能喝。

可以喝的飲料有：零度可樂(lè)，無(wú)糖飲料，無(wú)糖豆?jié){，全脂牛奶，以及烏龍茶，大麥茶類。（建議：無(wú)糖飲料，通過(guò)“代糖添加劑”或低于國(guó)家針對(duì)糖飲料的含糖標(biāo)準(zhǔn)（實(shí)際也有糖），不管哪一種都不要經(jīng)常喝，偶爾可以喝）

另外，建議無(wú)糖酸奶或者是0乳糖全脂牛奶，最好不含蔗糖。

3.一定不要吃宵夜，特別是燒烤油炸食品。

如果餓了可以加餐：牛奶，雞蛋，堅(jiān)果，水，黃瓜，小番茄。

4.要想穩(wěn)定減脂，胰島素水平必須穩(wěn)定主食不能少，內(nèi)分泌平衡，要不然不是脫發(fā)。

5.肥肉豬肉、紅燒肉，油炸類，甜點(diǎn)，面，粉類等，不能吃。

6.常見(jiàn)的錯(cuò)誤減肥方法：節(jié)食、代餐、減肥藥、針灸、拔罐、斷碳。

7.一天只吃一兩頓，飲食不規(guī)律。

運(yùn)動(dòng)對(duì)體重控制有哪些積極作用？

1. 促進(jìn)機(jī)體新陳代謝水平，運(yùn)動(dòng)能恢復(fù)對(duì)新陳代謝的調(diào)節(jié)，刺激機(jī)體機(jī)能，消耗掉多余的脂肪，進(jìn)而促進(jìn)脂肪的代謝。

2. 改善機(jī)體血糖調(diào)節(jié)和脂肪代謝的能力，運(yùn)動(dòng)能增加胰島素的敏感性，同時(shí)腎上腺素、去甲腎上腺素分泌增加，提高脂蛋白酯酶的活性，加速富含甘油三脂的乳糜和低密度脂蛋白膽固醇的分解，從而有效改善血糖、血脂代謝，降低糖尿病、血脂異常等代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

3. 改善心血管系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強(qiáng)，改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力，減輕心臟負(fù)荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。

4. 改善肺呼吸功能，運(yùn)動(dòng)增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機(jī)能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。

5. 改善腹腔內(nèi)臟活動(dòng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，增加了胃腸蠕動(dòng)及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。

6. 增加大腦活力，運(yùn)動(dòng)調(diào)整了大腦皮層活動(dòng)狀態(tài)，使精神飽滿，增加了戰(zhàn)勝肥胖的信心。

運(yùn)動(dòng)也分年齡段，你適合哪一種運(yùn)動(dòng)？

孩子：對(duì)于孩子來(lái)說(shuō)，最適合的運(yùn)動(dòng)是球類、游泳等能夠鍛煉各種肌肉群的項(xiàng)目，體驗(yàn)新鮮的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在孩子看來(lái)，是充滿樂(lè)趣的，而在運(yùn)動(dòng)中展現(xiàn)更多的力量，也是孩子引以為傲的事情。在球類運(yùn)動(dòng)中，不管是足球還是羽毛球，都能夠提高孩子團(tuán)隊(duì)合作能力的方法。此外，他們還能通過(guò)運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，增強(qiáng)免疫能力。

青年：這一年齡段的人群，更適合攀巖、球類、短跑等能夠強(qiáng)化肌肉和骨骼的運(yùn)動(dòng)。由于青年階段是塑造骨骼和體型的重要時(shí)期，每周至少進(jìn)行3天運(yùn)動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)至少30分鐘，在堅(jiān)持球類、短跑等中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，還能輔以攀巖、俯臥撐等力量訓(xùn)練，有針對(duì)性地對(duì)局部肌肉進(jìn)行訓(xùn)練。

中年：這一階段人群運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不需要增加，但應(yīng)該保證足夠的運(yùn)動(dòng)量，每周至少要保證150分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，可以選擇騎單車、游泳或者慢跑等運(yùn)動(dòng)，并且有針對(duì)性地對(duì)身體肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練，以保證肌肉強(qiáng)度。

中老年：過(guò)了65歲，就要適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度了，盡量選擇散步、廣場(chǎng)舞或太極拳等強(qiáng)度比較低的運(yùn)動(dòng)。這是因?yàn)橹欣夏耆巳荷眢w多少會(huì)出現(xiàn)健康問(wèn)題，比如鈣質(zhì)流失，容易出現(xiàn)骨折，如果進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的話，容易出現(xiàn)意外。中老年運(yùn)動(dòng)應(yīng)以強(qiáng)身保健為目的，量力而行。

實(shí)際上，不管是哪個(gè)年齡段的人群，在運(yùn)動(dòng)之前，都要做好熱身運(yùn)動(dòng)，才能保證運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不會(huì)出現(xiàn)意外。

熱身運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)，能夠讓身體“做好準(zhǔn)備”，避免在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損傷、韌帶拉傷等問(wèn)題。那么，熱身運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該怎么做呢？

原地高抬腿：抬頭挺胸，眼睛看著前方，將身體放輕松，腿部抬高，手臂跟著自然擺動(dòng)，兩只腿交替進(jìn)行。

胸前臂旋轉(zhuǎn)：抬頭挺胸，身體緩緩彎曲，伸直手臂，直到能夠摸到腳尖為止，兩只手交替進(jìn)行。

原地跳操：雙腳與肩同寬，輕輕跳起，雙手?jǐn)[過(guò)頭頂，雙腿自然伸開(kāi)。

弓步壓腿：手叉腰，弓步姿勢(shì)，重心放在兩腿間。

總結(jié)

如果不做運(yùn)動(dòng)只靠飲食也是可以成功減重的，但是這樣瘦下來(lái)的皮膚會(huì)松弛，水分會(huì)流失很多，所以建議在控制飲食的前提下增加一定的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，這樣才會(huì)讓你的身材又好，身體又健康。

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